Protein, Karbonhidrat, Yağlar ve Vitaminler

         Yağlar insan vücudunun biyolojik ihtiyaçları için diyetle alınması zorunlu olan en önemli besin ögelerinden biridir. Vücuda sağladıkları kalori bakımından diğer temel besin ögelerinden daha zengindirler. Bir gram yağ yaklaşık 9 kalori sağlar ki bu miktar karbonhidrat ve proteinlerin birer gramının sağladığı enerjinin iki katından fazladır. Vücutta emilimleri diğer gıdalarla kıyaslandığında daha uzun sürede olduğundan, mide boşalmasını, dolayısıyla acıkma duygusunu geciktirirler. Yemeklerde ve salatalarda lezzet, pasta ve kurabiyelerde yumuşaklık ve gevreklik sağlarlar. Yemeklik olarak kullandığımız yağlar katı ve sıvı olarak başlıca iki gruba ayrılırlar. Katı olarak tükettiklerimiz, tereyağı ve margarinler, sıvı olarak tükettiklerimiz de zeytinyağı, ayçiçek yağı ve mısırözü yağlarıdır.          

         Sağlıklı bir diyet için öncelikle katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağların dengeli bir şekilde kullanılması gereklidir. Katı yağların fazla tüketilmesi kalp-damar hastalıkları yönünden olumsuz etki gösterir. Katı yağlar hayvansal besinlerde doğal olarak yeterince bulunduğundan yemeklere mümkün olduğunca az eklenmeli, etli yemeklere yağ konulmamalı ve kahvaltıda yağ tüketme alışkanlığından mümkün olduğunca vazgeçmelidir. Diğer bitkisel sıvı yağlar elzem yağ asitlerinin kaynağıdır. Zeytinyağı ile bir denge içinde kullanılırlarsa kalp-damar hastalıkları üzerine olan olumlu etkileri bozulur. Ayrıca toplam yağ tüketimi içindeki payları arttığından vücuttaki oksidasyon olaylarını etkileyerek kansere yakalanma riskini arttırabilirler.

        Zeytinyağı, katı yağlar ile diğer bitkisel sıvı yağlar arasında denge sağlayan çok önemli bir yağ çeşididir. Bileşimindeki oleik asit vücudu katı yağların ve diğer sıvı yağların olumsuz etkilerinden korur. Ancak sağlıklı olduğu düşünülerek fazlaca tüketilebileceği yanılgısına düşülmemelidir. Balıkta bulunan yağların sağlık üzerinde çok faklı olumlu etkileri vardır. Bu nedenle diyette düzenli balık tüketme alışkanlığının (haftada en azından 1-2 kez) kazanılması gereklidir. Balıktaki yağ asitleri de diğer bitkisel sıvı yağların bazı olumsuz etkilerini ortadan kaldırmaktadır. Özel üretilmiş diyetetik yağlar 2 gruba ayrılabilir:

a) Doymamış yağ asitleri arttırılmış ve trans yağ asitleri azaltılmış olan margarinler. Bunlar diyette diğer katı yağlar yerine tüketilebilecek ürünlerdir. Diğer katı yağlara üstün niteliklerinin olması fazla tüketilebileceklerini göstermez.

b) Enerjisi azaltılmış margarin ve sıvı yağlar, margarinler su içerikleri arttırılarak, sıvı yağların ise içlerine enerji vermeyen yağ tadındaki bileşikler eklenerek enerjileri azaltılmıştır. Yağ tadında olup çok düşük kalori içeren protein türevi moleküllerle hazırlanmış krema benzeri yağlar da vardır. Bu ürünlerin kalorilerinin düşük olması kalıcı ve sağlıklı diyet alışkanlıkları kazanma yönünden düşünüldüğünde fazla tüketilebileceklerini göstermez. Su içerikleri arttırılarak hazırlanmış düşük kalorili margarinler kahvaltılık olarak hazırlanmışlardır ve pişirmeye uygun değildir. Ancak pilav, makarna gibi yemekler piştikten sonra diğer katı yağlar yerine konabilir ve eriyip karıştırıldığında iyi bir lezzet sağlarlar. Yağ çeşitlerinde yukarda belirtilen hususlar doğrultusunda düzenleme yapılırken dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da çeşidi ne olursa olsun yağların fazla tüketilmesinin sağlık açısından sakıncalı olduğudur. Bu nedenle diyette yağ düzenlemesi yapılırken diyetin toplam yağ içeriğinin de azaltılması (toplam diyet enerjisinin % 25-30 u) önerilmektedir. Yüksek yağ tüketiminin obezite, hipertansiyon ve bunlara bağlı olarak kalp-damar hastalıkları, diyabet, kanser gibi kronik hastalıkları da beraberinde getireceği unutulmamalıdır.

Besin Miktar Yağ