YAŞAM TARZI DEĞİŞİLİĞİ
Evde kilo kontrolü
Yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, yine yemeklerin kalorisini bir miktar düşürmek ve egzersiz yapmak veya hareketi artırmak. Bunları uzmanların sadece fazla kilolulara veya şişmanlara önerdikleri şeyler değil, aksine sağlıklı bir yaşam için kadın, erkek, yaşlı, genç, çocuk, herkese tavsiye ettikleri bir yaşam biçimi. Dolayısı ile, sizin yapmanız gerekenler, aslında bütün ailenin de uygulayabileceği ve bundan kesinlikle fayda göreceği şeyler.
Bu yüzden, önce ailenizle konuşun ve desteklerini isteyin. Bunun herkesin yararına olacağını onlara anlatın. Sağlıklı beslenme evinizin yeni tarzı olsun, lezzetli,keyifli ve ekonomik.
Komşularınız ve arkadaşlarınız da size yardımcı olmalılar. Bu onların da işine yarayabilir.
Evde neler yapılmalı?
Yediklerinizin kontrolünün tamamen sizde olduğu tek yer evinizdir. Bunu kilonuzu kontrol etmek için rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Genel Kurallar:
– Bol miktarda meyve ve sebze yiyin
– Günde üç öğün yiyin. Öğün atlamayın ve ağır öğünlerden uzak durun.
– Süratli yemeyin, böylece daha az ve daha keyifli yediğinizi fark edeceksiniz.
– Alkol almadan önce iyi düşünün. Çünkü, alkolün kalorisi çok yüksektir, besleyici değildir, yağ depolanmasını artırır ve yemeklere karşı iradenizi zayıflatır.
– Günde 8-10 bardak su için. Öğünlerden önce içeceğiniz 1-2 bardak su kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
– Öğünlere sıcak ve kremasız bir çorba ile başlayın. Yavaş yemenizi sağlar ve tokluk hissi verir.
– Karşı koyamadığınız yiyecekleri sofradan tamamen uzaklaştırın.
– Abur-cuburu tamamen kaldırın çünkü ne kadar yediğinizi takip edemezsiniz.
– Başkalarının tabağında kalanları sakın yemeyin
– Balık, tavuk ve hindiyi (derileri atılmış) kırmızı ete tercih edin.
– Annenizin söylediklerini unutun, tabağınızdakileri bitirmek zorunda değilsiniz.
Alışveriş için öneriler:
– Aç karnına alışverişe çıkmayın, gördüğünüz bütün yiyecekleri almak isteyebilirsiniz.
– Alışverişi hazırladığınız listeye göre yapın
– Marketlerde yememeniz gereken gıdaların bulunduğu reyonlara uğramayın.
– İşlenmiş veya hazır gıdalardan uzak durun, çünkü sıklıkla kalorileri çok yükseltir. Paketlerdeki etiketleri muhakkak okumaya çalışın, yağ ve kalori oranlarını görerek alın.
– Her zaman sadece ihtiyacınız kadar alın. Unutmayın almazsanız yemezsiniz.
Yemek hazırlarken:
– Basit yemekler hazırlayın (bir parça tavuk veya balık, taze sebzeyle ve sonsuz olarak).
– Taze sebze dışında, yemek pişirirken asla yemeyin.
– Yapışmayan tencere ve tavalar kullanın. Böylece pişirirken yağa ihtiyacınız azalacaktır.
– Kullanmak zorundaysanız, bütün yemeklerde sadece sıvı yağ kullanın ve az miktar yağın bile vücutta çok uzun süre kaldığını unutmayın.
– Etin üzerinde görülen bütün yağları temizleyin. Kırmızı et yerine mümkünse hindiyi tercih edin.
– Bir bütün yumurta yerine, iki yumurtanın beyazını kullanın.
– Yemeklere atacağınız bir tutam rende peynir, az kaloriyle hoş bir lezzet sağlar.
– Pişirme yöntemi olarak ızgara, fırın ya da haşlamayı tercih edin.
– Çorba ve soslara krema yerine patates püresi katabilirsiniz.
– Yemek tarifinde yarım bardak yağ koyun deniyorsa, siz çeyrek bardak koyun. Lezzet değişikliğini fark edemezsiniz ancak hafifliğini bağırsaklarınız fark eder.
– Yemeklere yağ yerine çeşitli otlar ve baharat katarak, kaloriyi arttırmadan lezzet katabilirsiniz. Değişik yörelere ait yemekler ve çeşnileri deneyin.
– Tabakta kalanları atmayın, küçük saklama kaplarında dondurarak buzlukta saklayın. Böylece her aklınıza geldiğinde yeme şansınız olmaz.
Evde yemek yerken:
– Gözden uzak olan, gönülden de uzak olur. Fazla yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri görünmeyen ve kolay ulaşılamayan bir yerde saklayın.
– Asla yemek yerken televizyon seyretmeyin, fark etmeden çok yersiniz
– Bir kural koyun: Yemek, yemek masasında yenir! Asla ayakta atıştırmayın.
– Tencereden veya kaptan yemeyin. Yeterli miktarda tabağınıza koyun ve koyduktan sonra tencereyi veya kabı kaldırın.
– Yemeği tabaklara koyarken porsiyonlara dikkat edin. Tabağınız dışında masada yemek boyunca sadece salata ve sebze bulunsun.
Uzak durulması gereken çok yağlı besinler:
– Salam, sosis, jambon
– Tam yağlı peynirler
– Dana eti
– Pirzola
– Tereyağı (günde en fazla 1 tatlı kaşığı)
– Sıvı yağ (günde en fazla 1 yemek kaşığı)
– Mayonez (günde en fazla 1 yemek kaşığı)
– Salata sosu (en fazla 1 yemek kaşığı)
Öğün aralarında:
Ana öğünlerin arasında az yağlı, az kalorili krakerler (grisini ve kepekli krakerler) hem iştahınızı kontrol etmenize hem de gün boyu enerjinizi belli bir düzeyde tutmanıza yardımcı olur. Ancak ne olursa olsun, bu krakerlerin de içinde “kalori” olduğunu unutmayın. Bunların yanında, meyve veya meyve salatası, yağsız yoğurt, kremasız çorba, fırında patates, yağsız peynir, mısır gevreği gibi gıdalar da az miktarda alınabilir.
Çalışırken kilo kontrolü
Sanayileşme ve şehirleşmenin doğal bir sonucu olarak, bugün nüfusumuzun önemli bir bölümü çalışma hayatının içinde yer almaktadır. Özellikle büyük şehirlerde, günlük yaşamın temposunu belirleyen en önemli unsur, çalışma hayatımızdır. Bu yoğun temponun beslenmemize olan etkilerini de hepimiz her gün yaşıyoruz. Erken saatte evden çıkma zorunluluğuyla kahvaltıların atlanması, ayakta hızlı beslenme ile geçiştirilen öğle yemekleri, masada yenebilen neredeyse tek öğün durumuna gelen akşam yemekleri, kapalı iş ortamları ve masa başı işlerinin yarattığı hareketsizlik ve teknolojinin nimetlerinden faydalanarak edindiğimiz aşırı tembellik, iş hayatının bizlere hediye ettiği olumsuzluklardır.
Bütün bunlardan dolayı birçoğumuz böyle bir tempo ile birlikte kilo kontrolünü sağlamanın zorluğundan yakınır olduk.
Aslında düşünülenin tersine, iş hayatı kilo kontrolü sağlayabilmek için önemli bir takım avantajları da beraberinde getiriyor. Yeter ki biz sağlığımız için atacağımız bu önemli adımda kararlı ve cesur olalım.
İşyerinde yemeklerden uzak bir ortamda olmaktan ve yemek saatlerinin belirli olmasından faydalanabilirsiniz.
– Öncelikle günde üç öğün yemelisiniz. Kahvaltı veya öğle yemeğini atlamak, işteki performansınızı düşüreceği gibi, akşam da çok yemenize neden olacaktır.
– Arada atıştırılan poğaça, simit ve kurabiyeleri unutun. Meyve yemeyi tercih edin
– Bol bol su içmeyi unutmayın.
– Masanızda düşük kalorili içecekler bulundurun.
– Öğle yemeğinizi evden getirin, böylece kontrol sizin elinizde olur. Az yağlı ve düşük kalorili yemekler hazırlayabilirsiniz. Porsiyonları küçük tutmayı unutmayın.
Dışarıda yemek sizi rahatlatıyorsa veya dışarıda yemek zorundaysanız.
– Restoranlarınızı iyi seçin. İş yerinize yakın, düşük kalorili ve sağlıklı yiyecekler sunan yerlerde yemeyi tercih edin. Ayaküstü, hızlı yenen hazır yemeklerden kaçının. Kırmızı et yerine tavuk ve balığı seçin.
– Yemeğe çıkmadan önce ne yiyeceğinize karar verin. Menüdeki kışkırtıcı seçeneklerden kaçının.
– Tek başınıza yemeyin. Kilo kontrolünde size destek olacak arkadaşlarınızla yemeğe gidin. Sadece yemek yerine, masada sohbet etmeye de çalışın.
– Açık büfelerden kaçının.
– Tereyağı ve ekmeği masadan kaldırtın.
– Garnitür olarak tabağınıza konan kızartmaları yemeyin.
– Bol bol salata ve sebze yiyin. Salata soslarından kaçının, zeytinyağı (bir tatlı kaşığı) ve limon her zaman daha sağlıklıdır.
– Alkolden kaçının. Alkollü içecekler, yüksek kalorili olmalarının yanı sıra, vücudun yağ yakma kabiliyetini azaltır. Canınız istediği zaman, az miktarda olmak kaydı ile (hafta en çok 3-4 kadeh) özellikle şarap içebilirsiniz. Şarap içerken soda ile sulandırmanızı öneririz.
– Tüm soslardan, uzak durun.
– Hızlı yediğinizde doyduğunuzu fark edemezsiniz. Lütfen yavaş yavaş yiyin ve doyduğunuz zaman durmasını bilin.
Çalışırken de hareket etmek mümkündür.
– Fiziksel ve sportif tüm aktiviteleri arttırın. Aktif bir hayata geçiş, kilo kaybını hızlandırır ve tekrar kilo almayı önler, stresinizi azaltır. Kendinizi daha enerjik hissedersiniz.
– Sabah, öğle veya akşam, egzersize ayıracağınız yarım saat bile yeterli olacaktır.
– Bir spor kulübüne üye iseniz işiniz daha kolay; değilseniz, işte size birkaç basit aktivite;
– Otobüsten veya servisinizden bir durak önce inip yürüyün, ya da arabanızı biraz uzağa park edin.
– Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın.
– İşyerinde dahili telefonu kullanmak yerine, iş arkadaşlarınızın masalarına kadar yürüyün.
– Asansör yerine merdivenleri kullanın.
– Öğle aralarında kısa yürüyüşler yapın. Şunu aklınızdan hiç çıkarmayın:
Fiziksel Aktivite
Fiziksel aktiviteyi artırmak, bütün kilo kontrol programları için çok temel bir gerekliliktir.
Ancak, yaşam tarzında birçok değişikliği bir anda yapmak, hastanız için çok zorlayıcı olabilir.
Hastanıza egzersiz yapmayı değil, sadece biraz daha fazla hareket etmeyi düşünmesini önerin. Yavaş yavaş ve basit bir şekilde başlamasını sağlayabilirsiniz:
- Günde üç kez onar dakika, sandalyesinden ayağa kalkıp sadece etrafta dolaşmasını, mümkünse merdiven kullanmasını önerin.
- Her gün sadece 30 dakika, herhangi bir fiziksel aktivitede bulunabilir. Bu öğle arasında bir yürüyüş, bahçeyle uğraşmak ya da sevdiği herhangi başka bir şey olabilir.
Bunları birkaç hafta uyguladığında, enerjisinin arttığını hissedeceğini, hastanıza anlatın. Az miktarda da olsa, kilo kaybettikçe, bunun daha kolay ve keyifli hale geldiğini hastanız da fark edecektir. Bundan sonra programına daha fazla egzersiz koyabilirsiniz. Örneğin bir jimnastik salonuna gidebilir, bir takım sporu yapabilir ya da çok daha düz bir şekilde, eşi veya arkadaşlarıyla akşam yürüyüşlerine de çıkabilir.
Hastalar için en önemli olan şey, yaptıklarından keyif alıyor olmalarıdır.
Uzun Süreli Kilo Kontrolü
Kilo Kontrol Programlarının amacı sadece kilo vermek değil, aynı zamanda geri kilo alımını da önlemektir. Bu da kuşkusuz, bu programların en zor kısmıdır. Bundan dolayıdır ki, kilo kontrol programları uzun soluklu mücadelelerdir
Uzun süreli tedavilerde etkinliği ve güvenliği kanıtlanmış olan , bu özelliklerinden dolayı yaşam boyu sürebilecek kilo kontrol stratejilerinin bir parçası olabilir.
Hastalarınızın yaşam boyu böyle bir kontrol geliştirmelerine yardımcı olabilecek basit bazı önerileri şöyle sıralayabiliriz:
Gıda seçimine çok dikkat etmeliler: yağı azaltılmış, besinler açısından dengeli, sebze, meyve ve tahıllardan zengin bir diyet
Yeme kontrolünü kaybettikleri durumları ve bunların tetikleyicilerini belirlemeli ve bunlardan uzak durmalıdırlar
Fiziksel aktiviteyi unutmamaları gerekir. Egzersiz olmadan kilo kaybını koruyabilmek mümkün değildir. Sevdikleri aktiviteleri yaparak bunu sağlayabilecek olmaları da bir avantajdır
Bunlardan daha da önemlisi, hastanız biraz kilo aldığında telaşlanmamalıdır. Bu normal bir durumdur ve asla programı sonlandırmak için geçerli bir mazeret değildir.
Dr Bilgin SİLAN
Dahiliye Uzmanı
