Ne kadar uzun yaşayacağız?
Bu süre ne kadardır?
Kaliteli ve normalden daha uzun yaşamak mümkünmüdür?
Aslında bu soruları tam olarak yanıtlayabilmek mümkün değildir ama bu süreyi sağlıklı, sorunsuz ve mümkün olan en uzun sürede tutmak tamamen elimizedir. Bir başka deyişle yaşam biçimimizle ömrümüzü uzatabilir ya da kısaltabiliriz.
Bu sorular sorulduğunda herkeste olduğu gibi bir çok bilim adamında da hemen bu sürenin genlere bağlı olduğu düşüncesi oluşmuştur. Bu konuda yapılan araştırmalarda yaşam süresini yüzde 25 genler, yüzde 75 de bireyin yaşam biçiminin sorumlu olduğu tespit edilmiştir. Matematiksel olarak anlatmak gerekirse 75 yerine 100 yaşına kadar yaşamış bir kimsenin bu son 25 yılının 18 yılı sağlıklı yaşam biçimine, sadece 6-7 yılı da genlerine bağlıdır. Zaten insan vücudunda ölüm için bir gen, yani ölüm geni yoktur.
Yaşlanma ve ölüm için birçok teoriler öne sürülmüştür. Bu teorilerden en çok kabul göreni oksidasyon teorisidir. Oksidasyon solunum, beslenme, stres, dış etmenler vb gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkan bazı zararlı maddelerle vücudumuzdaki en küçük hücrelerin duvarlarının zarar görmesi olarak tanımlanabilir. Hücre duvarı zarar görünce besin maddeleri hücre içine alınamaz ve hücre içindeki atıklar da dışarı çıkarılamaz. Böylece hücre yaşlanması başlar. Hücre duvarına olan bu saldırlar bir gün içerisinde binlerce kez tekrarlandığından vücudumuzun oksidasyona özel koruma sistemi devreye girer. Vücudumuz yaptığı antioksidanlarla hücre duvarında oluşan zararı engeller. Antioksidanlar olmasaydı; her gün tekrarlanan binlerce saldırı vücudun tüm hücrelerinde ağır kayıplara neden olacaktır.
Bu teoriden yola çıkarak en az oksidasyona neden olan ve antioksidan mekanizmaları kuvvetlendiren bir başka deyişle ne kadar uzun ve sağlıklı yaşayacağımızı belirleyen üç şey vardır. Bunlar; beslenme, spor ve ruhsal iyilik halidir. Birbirlerinden bağımsız gibi görünseler de uzun ve sağlıklı yaşam için birliktelikleri zorunluluktur.
Beslenme
Antioksidanlar hem vucudumuz tarafından üretilen hemde besinlerle alınan kimyasal maddelerdir. Bu yüzden öncelikle beslenme ve beslenme ile alınan antioksidanlardan bahsetmek gerekir.
Vücudumuz kendisi için gerekli olan enerjiyi yediğmiz gıdalardan elde eder. Dışarıdan aldığımız gıdalar mide ve bağırsaklarda parçalandıktan sonra emilerek kan akımı yoluyla vücudumuza dağılır. Barsaklarda besinlerin emilimini ve kullanımını etkileyen peptitler vardır. Aynı zamanda besinler kana karıştıktan sonra, ortaya çıkan şekerin ve enerjinin kullanılması, depolanması ve dengeli bir şekilde kalmasını sağlayan bir çok hormon devreye girer. Muhteşem bir denge halinde çalışan tüm bu mekanizmalar antioksidanların üretilmesi ve dolayısıyla dokuda oluşan harabiyetten direkt olarak sorumludur. İnsülin, glukagon, adrenalin gibi bu hormonların salınması ve miktarı tamamen dışarıdan alınan besin maddeleri tarafından belirlenir. Özellikle rafine gıdaların fazla miktarda tüketilmesi ve yağ içeriği yüksek gıdaların alınması ile bu denge mekanizmasını çalışmasını olumsuz yönde etkiler. Bu da iç organlar etrafında yağ birikmesine ve kilo almamıza neden olur. Aynı zamanda kendimizi yorgun ve halsiz hissetmemize neden olur.
Peki! Bu kadar tıbbi anlatımdan sonra neler yemeliyiz sorusunu yanıtlamak lazım. Kısaca maddeler halinde bahsedeyim.
- Öncelikle işlenmiş her türlü besin maddesi mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Cips, margarin, salam, sosis vs
- Her türlü taze sebze meyve bolca ve güvenle tüketilebilir.
- Özellikle antioksidan miktarı yüksek olanlar tercih edilmelidir. ( nar, çilek, ahududu, lahana, ıspanak, brokoli, kara erik. vs.)
- Besinlerdeki lif oran arttırılmalı, posalı gıdalar tercih edilmelidir. (kepekli ekmek, meybe suyu yerine kabuğu ile yenilebilen meyveleri tercih etmek gibi)
- Yemeklerdeki yağ miktarı azaltılmalıdır.
- Tereyağı, don yağı, iç yağı tüketilmemelidir. Doymamış yağlar özellikle zeytinyağı tercih edilmelidir.
Birde ne yediğimiz değil ne kadar yediğimizde önemlidir. Hayvanlar ile yapılan çalışmalarda düşük kalorili beslenme ile yaşam süreleri yüzde 50 uzatılabilmiştir. İnsanlar üzerinde bu tarz bir araştıma yapılamayacağından bu süreyi insanlar için belirleme imkanı yoktur. Ancak uzak doğuda yaşayan bir çok toplulukta az kalori alımının ömrü uzattığı gözlemlenmiştir. Düşük kalorili beslenme ile vücut metabolizması yavaşlar ve insülin düzeyi düşer. Bu yüzden tıka basa yiyerek sofradan ağır kalkmak yerine az miktarda yenmelidir. Yüksek kalori içeren kızartmalardan ve yağlı büyük porsiyonlardan kaçınmak gereklidir. Mayonez, soslar, asitli içecekler yeme miktarını arttırdığından dolayı kaçınılmalıdır.
Also listen my podcast on Spotify & Youtube Music
Hareketli Yaşam ve Spor
Özellikle ergenlik dönemlerinde en yüksek seviyelerde bulunan büyüme hormonunun vücuttaki miktarı yaşlanma ile azalır. Birçok çalışmada büyüme hormonu seviyesinin korunmasının, kadın ve erkeklerde yaşlanmayı durduracağı belirtilmiştir. Düzenli yapılan spor vücudumuzdaki başta büyüme hormonu olmak üzere, birçok hormonun aktif olarak görevde kalmasını sağlar.
Spor yapmak deyince birçok kişinin aklına halı sahada maç yapmak veya saatlerce ağırlık egzersizleri yapmak gelebilir. Ancak uzun yaşam için kastettiğimiz spor türü aerobik, mücadeleci olmayan egzersiz türleridir. Bunlar yürüyüş, yüzme, bisiklet, step ve hafif tempolu koşudur. Bu egzersizler kas kitlesini korurken hormon seviyelerini aktif düzeyde tutar ve güçlü antioksidan etki gösterir. Biliçsizce yapılan ağır, mücadeleci sporlarda dokular oksidasyona maruz kalır. Yeterince dinlenme olmazsa veya yeterince beslenme olmazsa hücresel düzeydeki bu yıkım çok daha fazla olur.
Bilinçli yapılan sporun ise vücuda olan yararları sonsuzdur. Bunları kısaca şöyle sıralayabiliriz:
- Herşeyden önce fiziksel görünümü geliştirir ve güzelleştirir.
- Stresi azaltıp, rahatlamamızı ve kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar.
- Kaslarımızın dayanıklılığı, kas gücü, kas ve eklem esnekliği artar. Böylece yaşlanma ile olan dejenerasyonlar geciktirilir. Vücudun kendini tamir mekanizmalarını uyarır.
- Kemik yoğunluğunu ve gücünü arttırır. Özellikle menapoz sonrasında hanımlarda ortaya çıkabilecek osteoporozu önler.
- Kalp atım hızını yavaşlatır. Daha az kalp atım hızı ile vücuda daha fazla kan pompalanır. Kalbin gevşeme fazında kan akımını arttırarak kalp kasının beslenmesini artırıp, kalp krizi risklerini azaltır. Kan basıncını dengeler.
- Enerji kullanımını arttırıp, iş yapma kapasitesini geliştir.
- Vücut yağlarının yakılmasına yardımcı olup, kilo kontrolünü sağlar.
- Kötü kolesterol düzeyini düşürerek İyi kolesterol düzeyini arttırır. Kalp ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olur.
Ruhsal İyilik
Ruhsal iyilik hali şu ana kadar yazdıklarımdan beklide daha önemli vurgulanması gereken bir şeydir. Ben bu ruhsal iyilik haline, ruhsal özgürlük demeyi tercih ediyorum aslında. Çünkü ruhumuzu özgür bırakmadığımız zaman günlük streslerden daha fazla etkileniyoruz.
İnsanlar çoğunlukla kendini rahatlatmak için reiki, yoga veya benzeri bir şey yaparlar. Ancak buna daha çok hayatını etkileyecek bir olayın ardından başlarlar. Kendine fark ederek dışa dönük yaşamak ve tam bir ruhsal özgürlük halini yaşamak için bir olay mı (çoğunlukla kötü bir olaydır) olması gereklidir. Kendinizi ve ruhunuzu daha özgür bırakın. Yapmak istediğiniz şeyleri yapmak için zamanı ertelemeyin, gitmek istediğiniz yer neresi ise oraya gidin.. Bunu yaptığınız takdirde etrafınızdaki arkadaşlarınızın sizdeki değişikliği fark ettiğini göreceksiniz.
Aslında bunun çok basit bir açıklaması var. Yoğun stres altında iken vücudumuzda bir takım hormonlar salgılanır. Stres hormonları olarak ta adlandırılan bu hormonlar kalp atım hızını arttırır, kan basıncı dengesini bozar. Kılcal damarlarda daralmalara neden olur ve dokuların beslenmesi bozulur. Yine bu hormonların direkt etkisi ile doku düzeyindeki oksidasyon artar ve hücre ölümleri artar. Dolayısıyla daha çabuk yaşlanırız. Lütfen siz de düşüncelerinizi ertelemeyin, stresi tercihen ilaçla değil sosyal ilişkilerle ve gezilerle giderin. Unutmayın ki hayat bir gün, o da bugün..
Çevresel Etkenler
Bir de bizleri dışarıdan etkileyen çevresel faktörler de vücutta oluşan hasarlanmayı dolayısıyla yaşlanmamızı etkiler. Örneğin sigara, egzoz gazları, hava kirliliği, cep telefonları, uzun süre bilgisayar kullanımı, aşırı alkol kullanımı bunlar arasında sayılabilir. Aslında kaba bir dikkatle, yaşam biçimimizdeki ufak değişikliklerle bu zararlı dış etkenlerden kaçınabiliriz. Ben birçok hastamda sigarayı bıraktıktan sonra cildindeki değişikliği gözlemlemişimdir. Siz de önce yakın plandan yüzünüzün bir fotoğrafını çekin, sigarayı bırakın, üç ay sonra tekrar fotoğrafınızı çekin aradaki fark sizi hayrete düşürecek derecede fazla olacaktır. Etraftaki yakın dostlarınızdan genç göründüğünüze dair iltifat alacağınızı da garanti ederim.
Vücudunuzu yaşlandıran olaylara karşı duyarlı olup, sebze ve meyveyi bolca tüketip her şartta iyimserliği elden bırakmazsanız ve birde kısa bile olsa yürüyüşler yaparak az yemek yerseniz ömrünüzü uzatabilirsiniz. Her ne koşulda olursa olsun kilonuzu ideal sınırlarda tutun ve mutlaka sigarayı bırakın.
Sağlıklı yaşlanmalar…
Dr Bilgin SILAN
İç Hastalıkları Uzmanı
